دانلود
آموزش تنفس صحیح
مهمترین اثر ظاهری تنفس، حرکات تنفسی هستند که به دم و بازدم موسومند. به وارد شدن هوا به ریه ها دم و به خارج شدن هوا از ریه های بازدم می گویند. در هنگام دم، دیافراگم پایین می آید و دنده ها بالا می روند و در نتیجه حجم قفسه سینه زیاد می شود. با این عمل، ششها منبسط می شوند و هوا را به درون خود می برند. هنگام بازدم، دیافراگم، بالا و دنده ها پایین می آیند و در نتیجه حجم قفسه سینه کم می شود و به ریه ها و هوای درون آنها فشار می آید و هوا از ششها خارج می شود. در این حرکات، خود ریه ها فعالیتی ندارند بلکه باز و بسته شدن قفسه سینه، باعث حرکت آنها می شود. برای ایجاد صدای خوب و حل برخی مشکلات خواندن باید نفس گیری به صورت صحیح انجام گیرد تا با کمترین دمیدن، بهترین صدا ایجاد شود. در خواندن، اگر نفس با شدت به تارهای صوتی دمیده شود در صدا خش ایجاد می شود. فشار نفس اگر کم یا زیاد شود، رنگ، زلالی و صافی صدا تغییر خواهد کرد. اگر تنفس به صورت صحیح صورت گیرد (یعنی دیافراگمی باشد) عضلات پشت، قفسه سینه، و دیافرگم به اندازه کافی قوی و هماهنگ می گردند و جریان هوایی که در حین خواندن آزاد می شود به خوبی کنترل می گردد. بنابراین جهت کنترل نفس در خواندن، به هماهنگی بین عضلات دیافرگم و شکم نیاز است. جهت تنفس صحیح و افزایش عمق و سرعت تنفس، به طور مرتب و روزانه بین ۵ الی ۱۵ دقیقه تمرینات زیر باید انجام شود:
۱ – به پشت بر کف اتاق دراز کشیده و احساس کنید که پشت شما تا آنجا که ممکن است بر روی زمین گسترده شده و شانه ها باز شده و سر با کش امدن گردن از بدن دور شده است. به کف اتاق، خود را فشار ندهید و روی آن پهن شوید و احساس کنید که گردن، شانه ها و دست ها کاملاً آزادند.
۲ – دست ها را در دو طرف بدن، جایی که قفسه سینه هنگام دم، بیشتر از جاهای دیگر باز می شود روی دنده ها بگذارید.
۳ – هوا را به درون بکشید و مثل یک (آه) بیرون دهید. منتظر بمانید تا احساس کنید که عضله های میان دنده ها محتاج حرکت هستند. آنگاه مجدداً هوا را به درون بکشید. باز شدن دنده ها در پشت و جلو را احساس کنید. از بالا آمدن قسمت سینه جلوگیری کنید و چند بار این کار را تکرار نمایید.
۴ – هوا را به درون بکشید و طی ده شماره به آرامی به بیرون خارج کنید. مراقب باشید که عضله های میان دنده ها، هوای در حال خروج را کنترل کنند. شماره ها را ابتدا به پانزده و بعد به بیست برسانید.
۵ – هوا را به درون بکشید و از انباشته شدن ششها از هوا مطمئن شوید. یک دست را روی دیافراگم قرار دهید. نفس کوتاهی مثل آه بیرون دهید (البته این حرکت نباید تند سریع اتفاق افتد). مجدداً هوا را به دورن بکشید. این کار را چند بار تکرار کنید تا آنکه ورود و خروج هوا را تا عمق ششها دقیقاً احساس کنید. در همه تمرینات شانه ها و گردن باید آزاد باشند.
۶ – لحظه ای درازکش و بی حرکت بمانید. چسبیدن پشت را به کف اتاق کاملاً احساس کنید. زمانی که احساس کردید کلیه عضلات رها هستند به آرامی به پهلو بغلتید و بر پا بایستید. این حرکت را کاملاً آهسته انجام دهید. طوری که همان احساس درازکش را داشته باشید. یعنی احساس گستردگی پشت خود را حفظ نمایید.
برای جلوگیری از سفتی و سختی عضلات سر و گردن می توانید اعمال زیر را انجام دهید:
۱ – سر را به طرف جلو بیندازید و به آرامی بلند کنید و احساس کنید که عضلات پس گردن، سر را بالا می کشد.
۲ – سر را به طرف جلو بی اندازید و صاف کنید.
۳ – سر را به طرف چپ و بعد راست برده و صاف کنید به طوری که هر بار گردن کش بیاید و سر از بدن دور شود.
۴ – سر را اندکی به طرف عقب فشار دهید و عضلات گردن را منقبض نمایید. سپس عضلات را شل کنید و به تفاوت حاصل شده توجه نمایید.
۵ – سر را به آرامی به طرف جلو و شبیه علامت تصدیق کردن تکان دهید و آزادی عضلات گردن را احساس کنید.
۶ – سر را بی حرکت کرده و در گردن، خشکی و اتقباض ایجاد نکنید.
۷ – شانه ها را به آرامی و اندکی به بالا کشیده و رها کنید.
تنفس صحیح در حالت ایستاده و یا نشسته:
۱ – دست ها را ابتدا پشت سر قرار دهید (در حالی که کلیه عضلات تا سر حد امکان شل هستند). سینه پهن و قفسه سینه بالا نیفتاده باشد.
۲ – شانه ها، همسطح باشند (هنگام ورود هوا به ششها بالا تر نروند) هوا را به درون بکشید. بالای سینه حرکت نکند و هوا تا عمق ششها فرود رود و دیافرگم به داخل شکم رود و سبب برآمدگی شکم شود. سپس هوا را تا آخرین ذره بیرون دهید. منتظر شوید تا نیازها دنده ها به حرکت را احساس کنید. آنگاه بگذارید دنده ها باز شوند و ششها را از هوا پر کنید. این تنفس باید روزی بین ۳ الی ۵ بار انجام گردد.
۳ – دست ها در کنار پهلوها و کنار دنده ها قرار گیرد و سپس نفس بکشید و هوا را به آزادی طی ده، پانزده و بیست شماره بیرون دهید.
در حین انجام شیوه های مختلف تنفسی که عرض شد، باید هوایی که به درون ششها منتقل شده است را به صورت (ا) ، (ای) ، (او) ، (ها) و (ه) و در حالتی که حالت ضربه زدن را دارد خارج نمایید. ابتدا باید دستها را روی شکم و دیافراگم قرار داد تا حرکت آن احساس شود. سپس به صورت ضربه ای باید هوا به بیرون خارج شود. اینکار باعث می شود تا حنجره و تارهای صوتی بر اثر ورزشی که اشاره شده، قوی و محکم شود. پس از اجرای تمرینات تنفسی فوق باید شروع به خواندن کرد و در حین خواندن نیز نباید عضله خاصی را منقبض و سفت نمود. در صورت رعایت موارد مذکور می توان به راحتی و بدون فشار از صدای خود استفاده نماییم. کلیه تمرینات مذکور باید روزانه بین ۵ الی ۱۰ دقیقه صورت گیرد.
